Tijdens de vakantie is het misschien wat moeilijker om je aan je trainingsafspraak te houden en de regelmaat van je sessies na te leven. Maar geen nood! Ook tijdens mijn en/of jouw afwezigheid, kan je makkelijk in topvorm en -conditie blijven aan de hand van deze ‘holiday workout’. Ik koos oefeningen die iedereen aankan, en die zowel bovenlichaam, benen als buikspieren doen werken voor een complete aanpak. De manier van trainen die je kiest, zorgt ervoor dat je ofwel op kracht werkt, uithouding of regelrechte zware interval training. Welke aanpak je ook kiest, je zal zeker niet achteruit gaan tijdens je (mijn!) vakantie, integendeel. Let’s do this!

Dit zijn de 5 oefeningen die ik uitkoos:

Mountainclimbers: in push-up positie met sterke, gestrekte armen, schouders laag en naar achter, buikspieren aangespannen, afwisselend linker en dan rechterbeen naar voren ‘springen’. Doe dit zonder al te veel met je lichaam op en neer te bewegen; probeer steeds een rechte plank aan te houden en enkel je benen afwisselend naar je borst te brengen.

Squat en zijdelingse been-lift: ga rechtop staan met je benen iets breder dan schouderbreedte. Span je buikspieren aan, recht je rug, houd je schouders goed laag en zak in een squat. Hou je gewicht goed op je hielen en leun niet teveel naar voren tijdens de squat; probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop te houden. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen, hiervoor is het belangrijk dat je je zitvlak goed naar achteren duwt en je gewicht op je hielen houdt. Gebruik je armen voor evenwicht (breng ze naar voren terwijl je zakt). Kom terug rechtop staan, maar breng je gewicht terwijl je rechtkomt op je gestrekte linkerbeen, zodat je je rechterbeen gestrekt opzij kan tillen. Dit doe je vanuit je heupen, die je allebei goed naar voor gericht houdt. Je been hef je met je hiel lichtjes hoger dan je tenen, zodanig dat je heup niet opendraait en je tenen niet naar het plafond wijzen. Door je been goed naar voren te richten, werk je meer je bilspieren en de zijkant van je heupen en billen.

push-ups: Ga in hoge plank staan op handen en voeten. Denk eraan dat je bij push-ups je hele lichaam gebruikt, van je tenen tot je vingertoppen! Duw je hielen naar achter, strek je benen, span je quadriceps aan door je knieschijven naar boven te trekken, span je bilspieren aan, duw je heupen lichtjes naar boven om je buikspieren beter te gebruiken, denk aan een sterke rug met aangespannen schouderbladen (niet door je schouderbladen ‘zakken’ als je door armen buigt!) en hou ruimte in je nek door je schouders weg te trekken van je oren. Tenslotte duw je al je vingers op de grond en hou ze mooi gespreid om je gewicht te verdelen en je polsen te ontlasten. Hier zijn variaties mogelijk: handen breed (schouders en borstspieren); handen smal en ellebogen bij het zakken naast het lichaam houden (triceps), handen ter hoogte van de borst (en dus niet de schouders (zwaarder voor de borst en rugspieren). Kies de variatie die jou het beste past. Als je moeite hebt om een goede houding aan te houden (beginners), plaats je je handen iets hoger dan je voeten. Ga in geen geval op je knieën steunen, dit verandert de hele dynamiek van de oefening!

high-knees: ter plaatse joggen/lopen maar met de knieën die elke keer even hoog komen als de heupen. Niet zeuren hier! High betekent hoog, dus die knieën moeten echt wel hoog komen! Hou je bovenlichaam goed rechtop, al te vaak zie ik mensen die ‘doorzakken’ als ze deze oefening doen. Trek je schouders naar achteren en span je buikspieren aan om dit tegen te gaan.

Lunge and shoulder-press: Als je gewichten hebt, kan je in elke hand gewichten vastnemen (beginners 2kg, gevorderden tot 6); heb je geen gewichten ter beschikking, neem dan twee flessen water, kartonnen melk, alles kan als weerstand dienen als het wat weegt! (heb je geen gewichten, ‘zwaai’ dan je armen gestrekt overwaarts terwijl je naar achteren gaat, en breng de armen terug naast je lichaam als je terug naar voren komt) Ga rechtop staan, met je handen naast je schouders, handpalmen naar je schouders gericht. Doe een grote lunge beweging naar achteren met je rechterbeen. Zorg ervoor dat je gewicht vooraan op je hiel blijft, je knie mag in geen geval naar voren gaan! Hiervoor moet je voldoende naar achteren gaan in je pas en je lichaam mee naar achteren laten gaan, zodat het loodrecht boven je achterste knie en je heupen komt (als je de oefening juist doet, voel je de achterste quadriceps meewerken en niet enkel de voorste!) Duw terug af op je achterste rechtervoet, blijf goed rechtop (buikspieren!) en duw terwijl je terug in de startpositie komt, de gewichten naar boven. Bij de volgende repetitie, nu met je linkerbeen, laat je de gewichten terug naar je schouders zakken. Je wisselt elke keer van been.

Dit zijn de vijf verschillende oefeningen van de workout. Afhankelijk van je niveau, je doelstelling, je energie, de workout waar je zin in hebt, kan je ze als volgt uitvoeren:

beginners:

doe 20 mountainclimbers (10 per kant afwisselend L/R), 20 squat en lifts, 10 push-ups, 20 high knees en 20 lunges afwisselend L/R. Herhaal dit circuit 3x

gevorderden:

doe dezelfde workout zoals hierboven omschreven, maar zonder rust tussen de oefeningen, time je tijd en probeer de 3 (of zelfs 4 rondjes) zo snel mogelijk af te werken.

de volgende keer dat je de workout doet, probeer je sneller te zijn. Let er wel op dat je de oefeningen, ook al wil je snel zijn, correct blijft uitvoeren. Quality over quantity!

Om de workout nog wat meer pit te geven, doe je 40 mountainclimbers en 40 high knees.

 

Tabata style:

download de ‘TABATA’ timer app (gratis) op je smartphone, ipad, tablet… Hierbij wordt er gewerkt in sessies van 4 minuten, die opgedeeld worden in 20 seconden werk en 10 seconden pauze.

de variaties zijn eindeloos, maar denk eraan dat je vier minuten non-stop of toch bijna, bezig bent, dus kies je oefeningen op de juiste manier. Hierbij tel je geen repetities, je doet de oefening gedurende 20 seconden, en dan rust je 10 seconden. Als je echt een ‘tough cookie’ bent, doe je ook een oefening tijdens de rust pauze, bv de high knees of de mountainclimbers.

vb van Tabata: 4x 20 squat en side lift, met telkens 10 sec rust en dan 4x20sec lunge en shoulder press

of: 8 reeksen, alternerend tussen squat en side lift en mountainclimbers

of nog: 4 reeksen 20 seconden push ups met in de rust pauze high knees, dan 4 reeksen lunge en shoulder press met in de rust pauze mountain climbers.

Als je tabata training doet, volstaat het om 3-4 keer de timer op te zetten en elke keer verschillende variaties van oefeningen te kiezen. Na 12-16 minuten kan ik je garanderen dat je een super workout hebt gehad!

Nog opties:

Met een gymboss timer (ook gratis app te downloaden) per 30 seconden werken. Dus je timer instellen zodat hij om de 30 seconden biept, en dan

30sec mountainclimbers, 30 seconden squat en side lift, 30 seconden push ups, 30 high knees, 30 sec lunge en shoulder press. Rust 1 minuut en herbegin, herhaal 3 tot 4 keer. Killer!

Je ziet het, veel variaties mogelijk! Zorg er gewoon steeds voor dat je de oefeningen goed uitvoert, denk aan de aanwijzingen die ik steeds opnieuw geef en de opmerkingen die ik maak als je samen met mij traint.

Dit soort workouts zijn werkelijk overal mogelijk! In de woonkamer, in je hotelkamer, op het terras, in de tuin, op kantoor… Zo lang je maar een paar vierkante meter ter beschikking hebt, kan je echt je hele lichaam trainen.

Veel succes! Have fun 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

Comments are closed.