Praktisch 90% van de bevolking heeft of zal ooit te maken hebben met rugklachten. Dat is niet niks. En meestal worden deze mensen ook slecht geïnformeerd over wat ze precies moeten doen om die rugpijn te bestrijden of te genezen. Onlangs nog was er een nieuwsitem over het feit dat mensen met rugklachten vaak op ziekteverlof worden gezet, omdat ze moeten ‘rusten’ en ‘stilblijven’ en ‘vooral niet teveel bewegen’. Deze ‘oplossingen’ zijn de meest onproductieve die er zijn wat betreft rugpijnbestrijding. Bij rugpijn moet je juist bewegen, de spieren losmaken, de wervels beetje bij beetje weer op hun plaats krijgen (mocht er verschuiving of druk zijn).

Hieronder zijn enkele oefeningen die kunnen helpen om de rug soepel te houden. In geval van een accute opspeling van rugpijn, kunnen ze zelfs helpen om sneller van de pijn verlost te worden. Bij regelmatige uitoefening, zorgen ze ervoor dat de rugspieren sterker en soepeler worden, zodat er minder kans is op klachten. Een gratis lotto-ticket mét jackpot winst, niet…?

Rugextensies

extension_standing_exercise

Sta rechtop met de voeten op schouderhoogte, plaats je handen in de onderrug en duw met je duimen onderaan je rug op de ‘knobbeltjes’ die je voelt. Hou je benen gestrekt en duw nu je heupen naar voren terwijl je vanuit je onderrug naar achteren buigt. Kom terug naar voren en herhaal 10x. Zorg ervoor dat je steeds vanuit je onderrug naar achter gaat en niet doordat je je knieën buigt. Deze oefening zorgt ervoor dat er meer ruimte komt tussen de wervels; compressie van de tussenwervelschijven is vaak de oorzaak van rugpijn. Je mag deze beweging tot 3x toe per dag doen.

Kat/koe

cat_cow

Deze yoga oefening doe je op handen en knieën. Handen staan net onder de schouders, knieën net onder de heupen zodat je een mooie ‘tafel’ maakt van je lichaam. Bij de start hou je je rug neutraal. Duw gedurende de hele oefening je handen stevig in de grond, je armen zijn sterk en schouders ontspannen (niet naar je oren trekken) Adem diep in en hol nu je rug zonder iets anders aan je houding te veranderen (bv naar achter of naar voor te leunen). Bedoeling is je staartbeentje zo hoog mogelijk in de rug te duwen door de onderkant van je rug te hollen; kijk naar boven en trek de schouders nog meer naar achter. Je rug is nu helemaal hol. Bij de uitademing bol je de rug, weer zonder iets anders aan je houding te veranderen. Trek je staartbeentje nu ‘onder’, naar de grond toe, en kijk naar je navel terwijl je uitblaast. Herhaal dit zo’n 5-6 keer.

Hierna kan je naar achter leunen en je armen voor je uitrekken voor een volledige ontspanning van je onderrug. Dit is de foetushouding uit de yoga (child’s pose)

child-pose-step2

Rug- en bilstretch

Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de grond iets breder dan de heupen, knieën wijzen naar boven, armen reiken uit opzij. Laat nu rustig je beide benen naar één en dezelfde kant vallen. Voel hoe de zwaartekracht je benen naar de grond trekt. Als je de benen bv. naar rechts hebt laten vallen, en de stretch voelt prettig aan, kan je nu makkelijk je rechtervoet bovenop (aan de buitenkant) van de linkerknie plaatsen. Het gewicht van die rechtervoet duwt die linkerknie nu nog maar naar de grond voor een diepere stretch. Forceer deze stretch niet, maar laat de zwaartekracht zijn werk doen. Je zal merken dat, door diep adem te halen en de stretch lang genoeg aan te houden, je benen vanzelf dichter bij de grond gaan komen. Hou 10 ademhalingen aan en herhaal aan de andere kant.

Lage plank op de ellebogen

Deze oefening zorgt ervoor dat je kernspieren (core) sterker worden, doordat ze op hun uithouding worden getraind. Ga op je voorarmen en je voeten steunen, zodat je een lage plank maakt. Duw hierbij je hielen naar achteren, dit maakt je benen sterker; trek ook je knieschijven naar boven zodat je je quadriceps (voorste dijspieren) aanspant. Zorg ervoor dat je je heupen niet laat doorzakken, span je bilspieren aan en hou je heupen in lijn met de rest van je lichaam. Bol in geen geval je rug, maak hem integendeel een beetje hol (=neutrale positie van de wervelkolom) en span je buikspieren aan door je navel naar binnen te trekken. Hou je schouders weg van je oren en duw jezelf naar boven vanuit die schouders (je zakt niet door je schouderbladen). Hou deze sterke krachtpositie 20sec aan en probeer op te bouwen naar 1 min en zelfs meer. Denk gedurende de hele oefening aan deze checklist van spieren die je moet gebruiken!

ab-exercise-plank

Alleen al deze oefeningen, als ze correct en regelmatig worden uitgevoerd, kunnen je helpen pijnvrij te leven. Bij twijfel is het altijd best naar een dokter te stappen om je ervan te gewissen dat er niets ernstigs aan de hand is, maar uit ervaring weet ik dat je zelfs bij een hernia deze oefeningen kan uitvoeren. Ikzelf zit met twee bulgings (beginnende hernia’s) na mijn zwangerschappen die kort op mekaar volgden en door deze oefeningen regelmatig te doen, heb ik geen last meer. Ik word ook dagelijks gecontacteerd door mensen met rugklachten, die radeloos zijn omdat ze zoveel pijn hebben, maar die na enkele sessies al een ongelofelijke progressie merken.

Dus… oefenen en bewegen is de boodschap! Waar wacht je nog op?!

 

Comments are closed.