Als personal trainer word ik vaak geconfronteerd met mensen die last hebben van lage rugpijn. Ze worden naar mij doorverwezen door hun huisdokter (die zelf bij mij kwam omdat hij radeloos was na maanden onderrugpijn ten gevolge van een hernia), of komen tijdens hun wekelijkse een sessie binnen nadat ze hun onderrug onderbelast hebben en niet weten wat te doen. Niets minder vervelend dan het gevoel te hebben dat je niets meer kunt, dat elke stap teveel is en dat je precies ‘door je rug gaat zakken’…

De automatische reflex van de meeste mensen is stilzitten en vooral niet teveel bewegen, maar dat is net het slechtste dat je kan doen. Uiteraard ga ik je niet aanraden te gaan lopen of zwaarbelastende oefeningen te doen, maar de juiste verstevigende oefeningen, de juiste stretches van de correcte spieren, zorgen ervoor dat je weer pijnvrij op de been kunt.

Ikzelf zit met 2 bulgings (beginnende hernias) in mijn onderrug, op de meest voorkomende plek, L4-L5 en L5-S1. Na de bevalling van mijn jongste (ik ben kort op mekaar -16maanden- bevallen van mijn 2 dochters), heb ik 3 maanden bijna niet kunnen staan en bewegen van de pijn. Ik heb mezelf toen voorgenomen meer te weten te komen over de werking van de rug, bescherming en versteviging van de rug, maar vooral over pijnbestrijding en wat de beste manier is om pijn te vermijden. Af en toe heb ik nog wel eens een opflakkering, maar ik heb zelden nog zo’n zware pijnaanval zoals 12jaar geleden (‘knock on wood’!). Wat ik hiervoor heb gedaan, en wat ik doe om mijn klanten van hun rugpijn af te helpen, wil ik hier graag met jullie delen.

Het zijn de oefeningen die ik ook systematisch doe met mijn klanten die te maken hebben met rugpijn. Ik geef hen steeds een oefenpakket mee, waarbij ik hen aanraad de oefeningen dagelijks uit te voeren. Iedereen die dit doet, IEDEREEN, is na enkele weken van de rugpijn verlost en kan weer verder met zijn of haar leven.

De volgende oefeningen kunnen echt dagelijks worden uitgevoerd, sommige (de staande rugextensie, zie verder) kan je zelfs meerdere keren per dag doen. Stretches worden het best zo’n 30 seconden of langer aangehouden. Veer nooit tijdens de stretch, maar laat je lichaam de rekoefening gewoon worden en adem rustig door tijdens de hele houding.

De eerste vijf oefeningen zijn bestemd om de rug los te maken en te ontspannen. Het zijn stretches die goed moeten aanvoelen, maar die toch enige spanning kunnen teweegbrengen. De kunst is om zelf aan te voelen tot waar je kan gaan en nooit iets te forceren.

Kat en Koe

Een goede opwarmingsoefening voor de rug is de ‘kat’ en de ‘koe’. Dit is een yogaoefening die de rug loswerkt. Ga op handen en knieën steunen, met de handen onder de schouders, de kniën onder de heupen (maak een tafel met je lichaam). Trek de schouders weg van de oren (crëeer ruimte tussen oren en schouders, lange nek), strek de armen en hou deze de hele tijd gestrekt, druk je handen stevig in de mat, maak je armen de hele tijd ‘sterk’. Adem in en hol je rug: span je rug op van onderaan je atlas (onderkant schedel, dus keek naar boven) tot aan je staartbeentje (duw het naar het plafond). Adem uit en bol de rug, maak hem nu zo lang mogelijk, kijk naar je navel, bol van nek tot staartbeentje, dat je nu onder je heupen naar de grond trekt. Aan de houding van benen en armen verandert er tijdens deze oefening niets. Herhaal 5-10x en volg bij de bewegingen je ademhaling. Tijdens een accute fase van onderrugpijn, kunnen zowel het hollen als het bollen wat pijnlijk aanvullen en dat is normaal. Zorg er gewoon voor dat je in het begin de bewegingen niet forceert. Doe wat goed voelt.

kat koe

Child’s pose

Na de kat en de koe doet het altijd deugd om in ‘child’s pose’ te gaan zitten, een andere yogahouding die de onderrug uitrekt. Ook hier kan het zijn dat je in de onderrug spanning voelt bij de oefening; doe wat goed voelt en forceer niets. Breng de knieën op de grond en ga met je zitvlak naar achter op je hielen zitten, laat je voorhoofd (als dat lukt) rusten op de grond voor je knieën, je armen zijn ofwel voor je uitgestrekt op de grond, of rusten naast je benen met de handpalmen naar boven (is ontspannender voor de schouders). Deze houding stretcht de onderrug. Indien je spanning voelt in de knieën of niet laag genoeg kan zakken met je bovenlichaam, kan je altijd je knieën spreiden; hou evenwel steeds je voeten bij mekaar.

childs pose

Liggende rug- en bilstretch

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en zet je voeten breder dan je heupen op de grond. Leg je armen languit aan weerszijden naast je lichaam (maak een T met je armen en je lichaam). Laat nu je benen rustig naar één kant vallen, bv naar links en laat de zwaartekracht je knieën en benen rustig naar de grond brengen, niets forceren. Dit stretcht, naargelang de spanningen in je lichaam, de onderrug, zijkant van de onderrug, je heupen, bilspieren, heupbeugspieren en/of quadriceps. Dit moet confortabel aanvoelen, maar er mag wel wat spanning zijn, dat is normaal bij een stretch. Indien de stretch niet goed aanvoelt, zet je je voeten verder weg van je lichaam, dus meer naar voren. Als het goed aanvoelt, mag je (als je benen naar links liggen), nu voorzichtig je linkervoet op je rechterknie leggen en zo blijven liggen, maar enkel als dit goed aanvoelt en nadat je eerst al even in de stretch ligt. Hou zeker 1min aan en wissel dan rustig van kant. Voordat je wisselt van kant, is het altijd aangewezen eerst even de ‘balstretch’ te doen (zie volgende stretch)

liying back stretch

Balstretch

Trek in ruglig je knieën naar je borst, zodat je een lichte stretch voelt in je onderrug/billen. Leg je handen op je knieën en ‘gids’ nu met je handen je knieën in kleine cirkeltjes, duw bij de cirkels die je zo met je benen maakt, de onderrug goed tegen de grond; de druk van je onderrug tegen de grond tijdens de draaibeweging met je knieën, ‘masseert’ als het ware je onderrug, doe 4-5 rondjes in één richting en wissel dan van richting.

balstretch rug

Staande rugextensie

De meeste mensen hebben de neiging de onderrug te bollen als ze pijn hebben in die streek, maar vaak is onderrugpijn het gevolg van druk op de tussenwervelschijven, bv. ten gevolge van schokken, of langdurig zitten (=bolle rug). De beste remedie is dan de rug te gepasten tijde los te maken door extensies uit te voeren. Dat kan op elk moment van de dag waarbij je rechtstaat (of zelfs zittend!).

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en zet je duimen op de ‘knobbeltjes’ onderaan je rug, net waar je billen en bekken je onderrug raken; duw je heupen naar voren maar buig vooral de rug naar achter (extensie) vanuit de plek waar je duimen duwen. Ga terug naar het midden (niet naar voren leunen) en herhaal tot 10keer. Belangrijk hierbij is dat je gaat tot waar je zelf voelt dat je rug het aankan! Deze stretch verlicht druk in de tussenwervelschijven en biedt bijna ‘instant relief’ na het uitvoeren ervan!

rug extensie

Aangezien pijn in de onderrug vaak het gevolg is van gespannen hamstrings (achterste dijbeenspieren), is het altijd aangeraden deze goed te stretchen. Vaak is dat al voldoende om rugpijn te verlichten. De kunst is echter om de hamstrings correct te stretchen. De meeste mensen rekken hun hamstrings vaak totaal verkeerd, doordat ze hun heupen verdraaien en/of hun onderrug bollen en zo de stretch van de hamstrings volledig onderuit halen. De volgende oefeningen zijn de beste hamstringstretches, omdat je bij deze oefeningen eigenlijk weinig verkeerd kan doen!

Neerwaartskijkende hond

Dit is een yogahouding die heel het lichaam uitrekt, met nadruk op de hamstrings en kuiten, wat belangrijk is voor een soepele rug. Ga op handen en voeten staan, met handen op schouderbreedte en voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar boven, zodat je met je lichaam een omgekeerde V staat, net zoals een hond (of kat) die zich uittrekt en zijn staart in de lucht duwt. Zorg ervoor dat je geen spanning voelt in de schouders, ‘rol’ ze weg van je oren, druk op je hele hand om je polsen te ontlasten (spreid je vingers uit op de grond en duw op elke vinger en vooral op de duimen), kijk naar je navel in deze houden en probeer je rug zo recht mogelijk te houden door je zitvlak naar het plafond te duwen. De bedoeling is de hielen zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Lukt dit niet met gestrekte benen, dan kan je de knieën lichtjes buigen, wellicht is het dan ook makkelijker om de rug mooi recht te houden; dat is belangrijk, want als je bij deze houding de onderrug bolt ben je volledig verkeerd bezig. Deze houding heeft een ‘losmakend’ effect op de onderrug, doordat het heel fel de hamstrings uitrekt. Probeer deze houding 10 rustige ademhalingen aan te houden.

downward facing dog

Staande hamstringstretch

Plaats je handen op een vensterbank, tafel, achterkant van een stoel/zetel en ga ver genoeg naar achteren staan, zodanig dat, als je je benen lichtjes buigt en voorover leunt, je voeten net onder je heupen staan. Let erop dat je voeten even breed als je heupen staan, recht naar voren. Trek je knieën een beetje open (laat ze niet naar binnen hangen). Duw je zitvlak goed naar achter, je hele bovenlichaam zou parallel met de grond moeten zijn, rechte rug, zowel boven- als onderrug. Dit moet goed aanvoelen, ontspant de onderrug en laat de hamstrings stretchen. Na verloop van tijd kan je de benen meer en meer strekken zonder daarbij de onderrug te bollen, dat is heel belangrijk.

standing hamstring stretch

Om rugpijn te vermijden in de toekomst, is het aangewezen de buikspieren te verstevigen. Niet door gewoon ‘crunches’ uit te voeren, maar door wel uitgekozen oefeningen die de onderrug niet belasten, maar de buikspieren des te meer. BELANGRIJK: vergeet bij buikspieren het ‘kantelen van het bekken’. Dat kantelen zorgt ervoor dat je de natuurlijke ‘kromming’ van de onderrug onnatuurlijk verandert, waardoor je in de eerste plaats de wervels belast. Door dat kantelen van het bekken, neem je ook veel kracht weg van je buikspieren, want zoals elke andere spier in het lichaam, genereren de buikspieren de meeste kracht als ze vanuit extensie moeten werken (dus als ze uitgerokken zijn), zoals bv. op een oefenbal. De beste manier om buikspieren uit te voeren, is met een neutrale rug, het is niet altijd nodig om de onderrug tegen de grond te duwen (dat is wel aangeraden bij oefeningen waarbij de benen in de lucht zijn!!).

McGill Crunch

Een van de beste buikspieroefeningen tijdens een accute rugpijnfase, is de McGill crunch. Ga op de rug liggen, met je knieën gebogen, voeten plat op de grond op heupbreedte. Laat je hoofd op één hand rusten, plaats de andere hand onder je rug, in de natuurlijke holte van je onderrug. Voel nu met die hand hoe je rug op je hand duwt (niets forceren, gewoon de druk van je rug voelen!), vergewis je van die druk, die mag niet veranderen als je een crunch doet; om dat te bereiken moet je m.a.w. je bekken stabiel houden en je rug in een neutrale houding houden! Je mag je bekken dus zeker niet kantelen, want dan duw je je onderrug tegen je hand. Je gaat je buikspieren in tegendeel werken door je schouders te heffen door middel van spanning in je buikspieren. Dat zal maar een kleine beweging zijn, die je echter heel goed in je buikspieren zal voelen. 2×10 aan elke kant

mc gill crunch

Isometrische buikspieren

Deze oefening is een stabilisatie oefening zonder beweging. Het is een oefening die je aanleert gedurende een langere tijd de buikspieren aan te spannen terwijl je toch ontspannen blijft in- en uitademen. Ga op je rug liggen en leg je handen onder je hoofd; laat je hoofd hierbij rusten op je handen; trek niet op je nek, maar hou hem redelijk ontspannen; richt je blik schuin naar boven, een punt zo’n 60° voor je uit. Hef je benen van de grond, knieën 90° gebogen en loodrecht over je heupen; hef je schouders op zodat je je buikspieren al aanspant en hou deze houding gedurende 5 rustige en diepe ademhalingen aan. Hou de buikspieren aangespannen zowel bij het inademen als bij het uitademen! Span de buikspieren op tijdens het inademen, trek je navel naar je toe en druk je onderrug zoveel mogelijk in de grond, maak die spanning nu nog groter telkens je uitademt; beeld je daarbij in dat je buikspieren helpen om je longen leeg te pompen bij elke uitademing… Probeer de nek ontspannen te houden maar hou de schouders goed van de grond, probeer zo weinig mogelijk te bewegen, terwijl je de hele tijd de buikspieren hard aanspant.

iso abs

Lage plank

Steun op je voorarmen en tenen, span het hele lichaam op en maak een strakke plank. Aandachtspunten zijn: knieschijven naar boven trekken door de quadriceps aan te spannen, duw je hielen naar achteren, zodat je makkelijker je been- en bilspieren activeert, buikspieren opspannen, schouders naar achter trekken, weg van de oren, kin naar beneden, blik tussen de voorarmen. Hou je rug mooi recht, zelfs een beetje gehold (de natuurlijke holling van je rug bewaren!) Probeer de hele tijd heel je lichaam af te lopen om je ervan te vergewissen dat je houding goed is! Zeker niet doorzakken in de heupen of de schouders. 10 sec aanhouden en dan 10x op en neer vanuit de heupen met de buikspieren, zeker niet te laag zakken (als je onderrug begint zeer te doen ben je niet goed bezig!). Let erop: het is niet echt noodzakelijk een perfect rechte plank te maken, want daarbij zou je iets teveel je heupen kunnen laten zakken; je zal merken dat je buikspieren harder werken als je je zitvlak wat naar boven duwt, omdat deze beweging de buikspieren uitrekt waardoor ze harder moeten werken!

plank

 

 

 

 

 

 

Comments are closed.